Gedächtnistraining: spielerisch geistig fit bleiben

Gedächtnistraining hat ein Imageproblem. Es klingt nach Rätselheft im Wartezimmer. Im Kern geht es aber um etwas anderes, nämlich darum, dem Kopf regelmäßig Aufgaben zu geben, die er nicht schon hundertmal gelöst hat.

Der Unterschied ist wichtig. Wer jeden Tag Sudoku löst, wird gut in Sudoku. Wer jeden Tag etwas anderes macht, bleibt beweglich. Genau das ist auch die Verbindung zu den Kreativitätstechniken. Beide arbeiten gegen die Routine, in die das Denken von allein verfällt.

Zwölf Übungen für den Alltag

1. Die Einkaufsliste über den Körper

Verknüpfen Sie die Dinge, die Sie sich merken wollen, mit Körperstellen von oben nach unten. Milch auf dem Kopf, Brot auf den Schultern, Äpfel in den Händen. Je alberner das Bild, desto besser bleibt es hängen. Beim Einkaufen gehen Sie den Körper gedanklich von oben nach unten durch.

Das ist die einfachste Form der Loci-Methode, die seit der Antike bekannt ist. Für Einsteiger die beste Übung, weil der Effekt sofort spürbar ist.

2. Rückwärts buchstabieren

Nehmen Sie ein Wort mit sechs bis zehn Buchstaben und buchstabieren Sie es rückwärts, im Kopf, ohne es aufzuschreiben. „Fahrradschloss“ ist ein guter Anfang. Klingt trivial, ist es aber nicht, denn das Wort muss die ganze Zeit im Arbeitsgedächtnis gehalten werden.

3. Der andere Weg

Nehmen Sie eine andere Route zur Arbeit, setzen Sie sich im Café auf einen anderen Platz, räumen Sie das Besteckfach anders ein. Kein Zeitaufwand, aber ein realer Effekt. Der Kopf muss wieder hinschauen, statt abzuspulen.

4. Zahlen zerlegen

Nehmen Sie eine vierstellige Zahl vom Kassenbon und finden Sie drei Wege, sie aus den Ziffern zusammenzusetzen. Aus 4728 wird 47 plus 28, oder 4 mal 7 mal 2 mal 8, oder 4700 plus 28. Die Aufgabe hat keine richtige Lösung, und das ist der Punkt.

5. Zwanzig Dinge aus einer Kategorie

Zählen Sie in zwei Minuten zwanzig Dinge einer Kategorie auf. Werkzeuge, Vogelarten, Städte mit B, Berufe aus dem 19. Jahrhundert. Die ersten zehn kommen von allein, ab dem zwölften wird es interessant, und genau dort beginnt die Übung.

6. Das Zimmer aus dem Kopf

Zeichnen Sie einen Raum, in dem Sie oft sind, aus dem Gedächtnis auf, mit allem, was darin steht. Gehen Sie anschließend hin und vergleichen Sie. Die Lücken sind aufschlussreich. Wir sehen jeden Tag Dinge, ohne sie wahrzunehmen.

7. Die falsche Hand

Putzen Sie die Zähne mit der anderen Hand, rühren Sie den Kaffee links herum. Der Kopf muss eine automatisierte Bewegung neu steuern. Das ist anstrengender als erwartet und deshalb wirksam.

8. Zeitung rückwärts erzählen

Lesen Sie einen kurzen Artikel und geben Sie ihn anschließend von hinten nach vorn wieder. Erst das Ergebnis, dann die Begründung, dann die Ausgangslage. Das zwingt dazu, den Text wirklich verstanden zu haben.

9. Namensketten

Merken Sie sich beim nächsten Treffen mit mehreren Menschen jeden Namen zusammen mit einem Detail, etwa „Frau Berger, Brille mit rotem Bügel“. Am Abend gehen Sie die ganze Runde durch. Personengedächtnis ist die Fähigkeit, die im Alltag am häufigsten gebraucht und am seltensten geübt wird.

10. Kartenspiele mit Merkanteil

Skat, Bridge, Doppelkopf, auch Mau-Mau. Wer sich merkt, welche Karten gefallen sind, spielt besser. Der Vorteil gegenüber Rätselheften ist der soziale Anteil, und der ist für die geistige Fitness nach heutigem Kenntnisstand mindestens so wichtig wie die Übung selbst.

11. Ein Gedicht in Etappen

Zwei Zeilen pro Tag, jeden Tag alles Bisherige wiederholen. Nach drei Wochen sitzt ein ganzes Gedicht. Kaum eine Übung zeigt so deutlich, wie zuverlässig Wiederholung funktioniert.

12. Der Tagesrückblick

Abends fünf Minuten. Was war heute, in der richtigen Reihenfolge? Nicht bewerten, nur abrufen. Die Übung schärft das Erinnerungsvermögen und beruhigt nebenbei, ein guter Abschluss des Tages.

Was Gedächtnistraining bringt und was nicht

Hier ist Ehrlichkeit angebracht, denn der Markt verspricht viel.

Belegt ist, dass man in einer geübten Aufgabe besser wird. Das gilt für Zahlenreihen ebenso wie für Merktechniken. Wer die Loci-Methode beherrscht, merkt sich damit tatsächlich mehr.

Umstritten ist der Transfer. Ob das Training einer Aufgabe die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit verbessert, ist wissenschaftlich nicht sauber belegt. Eine viel beachtete Übersichtsarbeit von Simons und Kollegen kam 2016 zu dem Schluss, dass die Wirksamkeitsbelege kommerzieller Gehirnjogging-Programme deutlich schwächer sind, als deren Werbung nahelegt. Der Neurowissenschaftler Lutz Jäncke äußerte sich in dieselbe Richtung.

Gut belegt ist dagegen der Zusammenhang zwischen geistiger Leistungsfähigkeit im Alter und Bewegung, ausreichendem Schlaf, sozialen Kontakten und anspruchsvollen Tätigkeiten. Ein Nachmittag Kartenspielen mit anderen Menschen dürfte deshalb mehr bringen als dieselbe Zeit allein vor einer Trainings-App.

Das ist kein Argument gegen Gedächtnistraining, sondern eines gegen überzogene Erwartungen. Übungen, die Freude machen, macht man weiter. Und Regelmäßigkeit ist der Faktor, auf den es ankommt.

Für Kinder

Bei Kindern ist gezieltes Training selten nötig. Was wirkt, ist Anregung. Vorlesen, gemeinsam spielen, Dinge selbst ausprobieren lassen, Fragen ernst nehmen. Wie sich das im Alltag umsetzen lässt, steht ausführlich unter Kreativität bei Kindern.

Ein Hinweis, der oft untergeht. Langeweile ist kein Notstand. Kinder, die nicht ständig beschäftigt werden, entwickeln von allein Ideen, und das ist die wirksamste Übung überhaupt.

Für ältere Menschen

Hier zählt der soziale Rahmen besonders. Eine feste Spielrunde, ein Chor, ein regelmäßiger Kurs verbinden geistige Anforderung mit Kontakt. Wo körperliche Einschränkungen bestehen, funktionieren viele der Übungen oben im Sitzen und ohne Material.

Bei Verdacht auf eine ernsthafte Gedächtnisstörung ist Training kein Ersatz für eine ärztliche Abklärung. Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft bietet dazu Informationsmaterial und ein Beratungstelefon an.

Wie das mit Kreativität zusammenhängt

Ideen entstehen durch Verknüpfung. Je mehr Material im Kopf liegt und je beweglicher der Zugriff darauf ist, desto mehr Verbindungen sind möglich. Wer regelmäßig neue Eindrücke sammelt, legt sich Material an. Mehr dazu steht unter Neue Ideen durch Inspiration.

Die Übungen oben sind gewissermaßen die Grundlagenarbeit dazu. Die Kreativitätstechniken auf dieser Seite sind das, was man mit dem Material dann anstellt.