Selbstcoaching

Selbstcoaching klingt nach Ratgeberregal und meint etwas sehr Schlichtes. Man stellt sich selbst die Fragen, die sonst jemand anders stellen würde, und schreibt die Antworten auf.

Der Unterschied zum normalen Nachdenken liegt allein in der Struktur. Über die eigene Situation grübelt ohnehin jeder dauernd, meist abends und meist ergebnislos. Beim Selbstcoaching folgt man einer festen Abfolge, hält die Ergebnisse fest und schaut später darauf zurück. Das ist unspektakulär. Genau deshalb wirkt es.

Ablauf in fünf Schritten

1. Bestandsaufnahme, 20 Minuten

Schreiben Sie zehn Minuten lang auf, was Sie beschäftigt. Nicht sortieren, nicht bewerten, einfach notieren. Danach markieren Sie die drei Punkte, die Ihnen am meisten Energie kosten.

Nicht mehr als drei. Wer an sieben Baustellen gleichzeitig arbeitet, arbeitet an keiner einzigen davon wirklich, und das merkt er erst nach Monaten.

2. Ziele schärfen, 20 Minuten

Jetzt wird aus dem Störgefühl ein Ziel. Die SMART-Regel ist dabei kein Formalismus, sondern ein Test darauf, ob sich das Ziel überhaupt überprüfen lässt.

Der Unterschied wird an einem Beispiel deutlich. „Ich möchte selbstbewusster werden“ ist ein Wunsch. „Bis zum 30. Juni halte ich einen zwanzigminütigen Vortrag vor mindestens fünfzig Personen, ohne den Text abzulesen“ ist ein Ziel.

Die zweite Formulierung ist unbequemer, weil sie sich nicht schönreden lässt. Genau das ist ihr Zweck.

3. Hindernisse benennen, 15 Minuten

Vor den Maßnahmen steht eine ehrliche Frage. Was hat mich bisher davon abgehalten? Wer diesen Schritt überspringt, plant gegen ein Problem, das er nicht kennt.

Hilfreich ist hier die Umkehrung aus der Kopfstandmethode. „Was müsste ich tun, damit ich dieses Ziel garantiert verfehle?“ Die Antworten kommen erstaunlich schnell, und sie stehen meist schon so im Tagesplan.

4. Maßnahmen und Termine, 20 Minuten

Jedes Ziel bekommt zwei bis drei konkrete Maßnahmen, jede mit einem Datum.

„Ab sofort“ ist die einzige Angabe ohne Datum, die funktioniert. Alles andere braucht einen Tag im Kalender.

5. Überprüfen, 15 Minuten pro Woche

Ein fester Termin, wöchentlich. Im Kalender wie jeder andere auch. Drei Fragen reichen. Was habe ich gemacht? Was habe ich nicht gemacht, und warum genau? Was ändere ich für nächste Woche?

Die mittlere Frage ist die wichtigste. „Keine Zeit gehabt“ ist keine Antwort, sondern eine Beschreibung. Die ehrliche Fassung lautet fast immer, dass man etwas anderes vorgezogen hat. Dann steht die nächste Frage im Raum, nämlich ob das Ziel überhaupt wichtig genug ist. Auch das ist ein Ergebnis, und zwar ein brauchbares.

Ein Fragenkatalog zum Durcharbeiten

Wenn Sie nicht weiterkommen, helfen Fragen mehr als Vorsätze. Drei Bereiche decken das meiste ab.

Zur Klärung eignen sich drei Fragen. Wenn sich in einem Jahr nichts geändert hat, was ist dann der Preis? Was würde ich jemandem raten, der mir genau diese Lage schildert? Und woran genau merke ich, dass ich am Ziel bin?

Zu den Hindernissen führen ebenfalls drei. Was tue ich stattdessen, wenn ich es aufschiebe? Wovon müsste ich mich verabschieden, damit Platz entsteht? Was habe ich schon einmal geschafft, das schwerer war als das hier?

Zum nächsten Schritt gehören die drei praktischsten. Was ist der kleinste Schritt, den ich heute noch tun kann? Wen könnte ich um Hilfe bitten, und warum tue ich es nicht? Und was mache ich, wenn ich eine Woche aussetze?

Die letzte Frage sollte man vorher beantworten. Wer erst im Rückstand überlegt, wie es weitergeht, hört meist ganz auf.

Vier Dinge, die das Durchhalten wahrscheinlicher machen

Klein anfangen. Fünfzehn Minuten täglich schlagen zwei Stunden wöchentlich, jedenfalls dann, wenn die fünfzehn Minuten tatsächlich stattfinden und die zwei Stunden regelmäßig ausfallen.

Feste Termine statt guter Absichten. Was im Kalender steht, findet statt. Was irgendwann diese Woche passieren soll, nicht.

Jemandem Bescheid sagen. Ein Mensch, der nachfragt, verändert die Verbindlichkeit erheblich, auch ohne jede Kontrolle.

Etappen feiern. Nicht erst am Ende, und die Belohnung sollte dem Ziel nicht widersprechen.

Wo Selbstcoaching aufhört

Selbstcoaching eignet sich für Ziele, Gewohnheiten und berufliche Weiterentwicklung. Es eignet sich nicht für anhaltende Niedergeschlagenheit, für Ängste, die den Alltag einschränken, oder für Belastungen, die sich allein nicht mehr einordnen lassen. Das ist keine Frage von Disziplin, sondern eine der Zuständigkeit. Dafür gibt es Beratungsstellen, Hausärzte und Therapeuten.

Auch bei Zielen, die von anderen abhängen, etwa einer Beförderung oder einer Beziehung, stößt die Methode an eine Grenze. Man kann das eigene Verhalten planen. Das der anderen nicht.

Verwandtes

Die Walt-Disney-Methode lässt sich sehr gut allein anwenden und ergänzt das Selbstcoaching um die Perspektive des Kritikers, die man am eigenen Schreibtisch nur schwer einnimmt. Zur Frage, wie aus Zielen tatsächlich Ergebnisse werden, steht mehr unter Wie erreicht man Ziele effektiv?.